Sunt foarte multe persoane care cauta cele mai bune proteine, dar nu toti stiu cate proteine ar trebui sa consume pe zi, motiv pentru care ajung sa faca exces de ele. De aceea, iti explicam modul corect de a obtine proteinele si de la le include in alimentatie. Putini nutrienti sunt la fel de importanti ca proteinele. Daca nu obtineti suficient, va va afecta sanatatea si compozitia corpului. Cu toate acestea, opiniile cu privire la cantitatea de proteine de care aveti nevoie variaza. Majoritatea organizatiilor oficiale de nutritie recomanda un aport de proteine destul de modest. DRI (aportul dietetic de referinta) este de 0,36 grame de proteine pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporala.
Aceasta inseamna:
- 56 de grame pe zi pentru un barbat sedentar mediu
- 46 de grame pe zi pentru o femeie sedentara medie
Acest lucru poate fi suficient pentru a preveni deficienta, dar cantitatea de care aveti nevoie depinde de multi factori, inclusiv nivelul de activitate, varsta, masa musculara, obiectivele fizice si sanatatea generala. Nu uitati ca atunci cand tineti diete proteice va trebui sa luati si multivitamine.
Ce este proteina si de ce este importanta?
Proteinele sunt principalele componente ale corpului. Sunt folosite pentru a produce muschi, tendoane, organe si piele, precum si enzime, hormoni, neurotransmitatori si diverse molecule care indeplinesc multe functii importante. Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi, care se leaga ca niste margele pe o sfoara. Acesti aminoacizi legati formeaza lanturi proteice lungi, care apoi se pliaza in forme complexe. Corpul produce unii dintre acesti aminoacizi, dar trebuie sa obtineti si alti aminoacizi esentiali prin dieta. Proteinele nu se refera doar la cantitate, ci si la calitate.
In general, proteinele animale ofera toti aminoacizii esentiali in proportia potrivita pentru ca organismul sa-i foloseasca pe deplin. Acest lucru are sens, deoarece tesuturile animale sunt similare cu propriile tesuturi. Daca sunt consumate produse de origine animala, cum ar fi carne, peste, oua sau lactate in fiecare zi, probabil ca organismul primeste suficiente proteine.
Cu toate acestea, daca nu sunt consumate alimente de origine animala, obtinerea tuturor proteinelor si a aminoacizilor esentiali de care organismul are nevoie poate fi mai dificila. Daca urmati o dieta pe baza de plante, exista si vegetale care contin proteine. Putini oameni au nevoie sa suplimenteze cu proteine, dar acest lucru poate fi util pentru sportivi si culturisti.
Proteinele sunt importante atunci cand vine vorba de pierderea in greutate. Dupa cum probabil stiti, trebuie sa consumati mai putine calorii decat arzi pentru a pierde in greutate. Dovezile sugereaza ca consumul de proteine poate creste numarul de calorii pe care le ard prin cresterea ratei metabolice (calorii eliminate) si reducerea apetitului (calorii in interior).
Sa demonstrat ca consumul a 25–30% din totalul caloriilor zilnice din proteine stimuleaza metabolismul cu pana la 80–100 de calorii pe zi, in comparatie cu dietele cu continut scazut de proteine.
Cu toate acestea, cea mai importanta contributie a proteinelor la pierderea in greutate este probabil capacitatea sa de a reduce apetitul, ceea ce duce la o reducere a aportului de calorii. Proteinele sunt mai bune decat grasimile sau carbohidratii pentru a va mentine sa va simtiti.
Intr-un studiu efectuat la barbati cu obezitate, consumul de 25% din calorii din proteine a crescut senzatia de satietate, precum si a redus dorinta de gustari noaptea tarziu si gandurile obsesive despre mancare cu 50% si, respectiv, 60%.