Alegerea unui mic dejun sănătos poate să fie o provocare, mai ales dacă ești intolerant la gluten sau ai adoptat un stil de viață fără gluten. Din fericire, există opțiuni excelente de cereale fără gluten care nu doar că sunt delicioase, dar și oferă o gamă largă de nutrienți esențiali pentru a-ți începe ziua cu energie și vitalitate. Iată cinci dintre cele mai nutritive cereale fără gluten pe care le poți folosi la micul dejun și beneficiile fiecăreia!
1. Quinoa – o sursă excelentă de proteine complete
Quinoa este una dintre cele mai populare cereale fără gluten și, de fapt, tehnic vorbind, nu este o cereală, ci o sămânță. Ce o face specială este profilul său nutritiv deosebit: quinoa este una dintre puținele surse vegetale care oferă proteine complete, adică toți cei nouă aminoacizi esențiali [1]. Aceasta înseamnă că, dacă alegi quinoa la micul dejun, îți oferi o sursă de proteine de înaltă calitate, esențială pentru construirea și repararea țesuturilor.
Quinoa conține și o cantitate impresionantă de fibre, care ajută digestia și menține senzația de sațietate. O porție de quinoa gătită (aproximativ 185 de grame) oferă în jur de 8 grame de proteine și 5 grame de fibre. În plus, este o sursă excelentă de magneziu, fier, fosfor și antioxidanți care susțin sănătatea generală [1]. Poți încerca să o combini cu fructe proaspete, nuci sau puțină miere pentru a-ți transforma micul dejun într-o masă echilibrată și gustoasă.
2. Hrișcă – ideală pentru sănătatea inimii
În orice listă de alimente fără gluten vei regăsi hrișca, o altă opțiune fantastică de cereale fără gluten. Cu toate că este adesea confundată cu grâul, hrișca nu este o cereală propriu-zisă, ci o sămânță care oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. Este o sursă bună de fibre și are un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi rutina, care contribuie la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare [2].
Aceasta este o opțiune minunată dacă ai grijă de sănătatea inimii, deoarece hrișca contribuie la reducerea tensiunii arteriale și la reglarea colesterolului. Pe lângă aceste beneficii, hrișca este și o sursă bună de minerale precum magneziul și manganul, care sunt importante pentru sănătatea oaselor și funcționarea corectă a metabolismului [2]. Pentru micul dejun, poți folosi hrișca sub formă de fulgi sau terci, pe care o poți combina cu iaurt sau fructe de pădure.
Hrișca poate fi, de asemenea, adăugată în smoothie-uri pentru un plus de fibre. În plus, făina de hrișcă poate fi folosită pentru prepararea pâinii sau a altor produse de panificație, oferind o opțiune sănătoasă pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten.
3. Ovăz fără gluten – bogat în fibre și beta-glucan
Cu toate că ovăzul nu conține în mod natural gluten, este adesea contaminat în procesul de producție, așa că este important să cumperi ovăz certificat fără gluten. Ovăzul este cunoscut pentru conținutul său ridicat de fibre, în special de beta-glucan, un tip de fibră solubilă care are multiple beneficii asupra sănătății.
Beta-glucanul ajută la scăderea nivelului de colesterol rău și la reglarea nivelului de zahăr din sânge, astfel că ovăzul este o opțiune excelentă pentru cei care vor să mențină un nivel de energie stabil de-a lungul zilei [3].
Ovăzul fără gluten este și o sursă excelentă de proteine și oferă vitamine și minerale esențiale, cum ar fi fierul, magneziul și vitamina B1. Dacă preferi un mic dejun ușor și rapid, poți să-ți faci un terci de ovăz fără gluten cu lapte vegetal, adăugând fructe proaspete și puțină scorțișoară pentru un plus de aromă.
4. Mei – o cereală ușor de digerat și plină de nutrienți
Meiul este o cereală fără gluten foarte populară în bucătăria asiatică și africană, cunoscută pentru ușurința cu care este digerat. Aceasta este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care îți oferă energie pe parcursul întregii dimineți. În plus, meiul este bogat în magneziu, fier și fosfor, minerale care susțin sistemul imunitar și sănătatea oaselor [4].
Un alt beneficiu al meiului este că are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, fiind astfel potrivit pentru cei care încearcă să mențină o dietă echilibrată [4]. Poți să îl folosești în rețete de terci sau chiar să prepari un smoothie bowl cu mei, fructe și puțină mentă proaspătă. Va fi un mic dejun sănătos și plin de nutrienți esențiali!
5. Amarant – o sursă excelentă de fier și calciu
Amarantul este o cereală fără gluten mai puțin cunoscută, dar extrem de nutritivă. Este bogat în fier și seleniu, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei care au nevoie de un aport suplimentar de aceste minerale [5]. De asemenea, amarantul este o sursă bună de proteine și fibre, esențiale pentru un mic dejun sățios și echilibrat.
Amarantul are o textură fină și o aromă ușoară de nucă, iar acesta se poate găti similar cu quinoa. O porție de amarant îți oferă și o cantitate importantă de magneziu și mangan, minerale care ajută la menținerea sănătății sistemului osos și a funcțiilor metabolice [5]. Încearcă să îl adaugi în smoothie-ul tău de dimineață sau să îl gătești sub formă de terci, cu puțin lapte vegetal, miere și fructe proaspete, pentru un mic dejun plin de nutrienți!
Sfaturi pentru un mic dejun echilibrat și gustos
Micul dejun este considerat, pe bună dreptate, cea mai importantă masă a zilei. Un mic dejun echilibrat este esențial pentru a ne asigura că începem ziua cu dreptul, furnizându-ne energia necesară și ajutându-ne să ne menținem concentrarea pe parcursul zilei. Alege cereale care îți oferă o combinație de fibre, proteine și carbohidrați complecși pentru un nivel de energie constant pe parcursul zilei. Iată câteva idei pentru a-ți îmbunătăți micul dejun!
-
Adaugă proteine
Laptele vegetal, în special laptele de migdale sau iaurtul grecesc sunt opțiuni bune de proteine, care să însoțească aceste cereale la micul dejun.
-
Completează cu fructe
Afinele, bananele sau merele sunt bogate în antioxidanți și aduc un plus de gust micului dejun cu cereale fără gluten.
-
Folosește toppinguri sănătoase
Nucile, semințele de chia sau mierea pot transforma un mic dejun simplu într-un adevărat festin nutritiv.
Așadar, dacă vrei să îți începi dimineața cu un mic dejun care să îți ofere energie, sațietate și o mulțime de nutrienți, încearcă aceste cinci cereale fără gluten! Pe lângă beneficiile aduse sănătății tale, vei descoperi gusturi noi și combinații delicioase care îți vor transforma fiecare dimineață într-un moment de răsfăț.
Referințe
[1] “Quinoa: Health Benefits, Nutrients per Serving, Preparation Information, and More.” WebMD, 10 Sept. 2022, www.webmd.com/diet/health-benefits-quinoa. Accessed 28 Oct. 2024.
[2] BSc, Atli Arnarson. “Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits.” Healthline, Healthline Media, 14 Nov. 2023, www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat. Accessed 28 Oct. 2024.
[3] “9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal.” Healthline, Healthline Media, 9 May 2024, www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal. Accessed 28 Oct. 2024.
[4] Lang, Ariane. “What Is Millet? Nutrition, Benefits, and More.” Healthline, Healthline Media, 7 May 2023, www.healthline.com/nutrition/what-is-millet. Accessed 28 Oct. 2024.
[5] Ajmera, Rachael. “Health Benefits of Amaranth: Nutrition, Antioxidants and More.” Healthline, Healthline Media, 6 Jan. 2018, www.healthline.com/nutrition/amaranth-health-benefits. Accessed 28 Oct. 2024.